Тренерування без інвентарю

Перший раунд програми яку яку надає блог https://goncharyk.com.ua/ складається з 7 вправ, спрямованих на рівномірне опрацювання мускулатури преса. Навантаження піде не тільки на верх, середину і низ прямого м’яза, але і на косі пучки, поперекову область, стабілізатори. Основним у цьому тренуванні на живіт для дівчат рухом буде скручування у різного виду модифікацій. Входять до раунду також планки та ножиці. Потрібно для заняття тільки килимок, обтяження не потрібні, вистачить власної ваги.

1. Скиручування лежачи до зігнутих ніг

Постеліть килимок, ляжте на спину, щільно притисніть попереком до поверхні. Коліна зігніть, потім підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярними до підлоги, а в гомілках був кут в 90 градусів. Руки заберіть за голову, зчепить у замок долоні і лікті розправте на всі боки. Виконайте скручування, піднявши верх корпусу. При цьому збережіть положення голови, шиї та рук із плечовим поясом. Навантаженням максимально наповнюється прямий м’яз живота, від верхньої до нижньої зони.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

2. Косі скручування «коліно-лікоть»

Залиштеться у позиції лежачи на спині з прибраними за голову руками. Розправте лікті на всі боки. Коліна зігніть, поставте ноги на підлогу і підсуньте близько стопи до тазу, щоб між стегнами та гомілками був кут менше 90 градусів. За класичною технікою скрутитеся вліво: підніміть верх корпусу, ліву ногу, а потім поверніть, торкніться коліна правий ліктем. Спустіться. Повторіть на правий бік та виконуйте поперемінно. У вправі на живіт для жінок навантажуються косі пучки, допомагають опрацювати зону талії та боків.

Скільки виконувати: 8-10 повторень на кожну сторону.

3. Російський твіст з ногами на вазі

Підніміться, сядьте, руки зчепить перед собою на рівні грудей і простягніть на однойменні сторони лікті. Підігніть ноги в колінах, відірвіть від підлоги, для завершення переходу у вихідну позицію зафіксуйте їх на вазі. Відхиліть корпус назад. Поверніть корпус ліворуч, торкніться кистями підлоги на тій стороні. Поверніть руки назад, повторіть праворуч. Зміцнюються косі м’язи, що корисно, якщо хочеться струнку талію. Тому такі твісти обов’язкові у тренуваннях на прес для жінок.

Скільки виконувати: 10-12 повторень на кожну сторону.

4. Зворотні скручування

Поверніться до положення лежачи на спині. Руки простягніть уздовж тулуба, коліна зігніть, поставте стопи ближче до сідниць. Підніміть ноги, перенесіть для скручування вагу тіла на верхню частину спини, відірвіть таз із попереком. Стегна доведіть до живота, а коліна до грудей. Розгорніться назад до вихідної позиції. Намагайтеся не повністю опускати ноги на підлогу, а тримати на вазі. Цей різновид рухів на прес інтенсивно навантажує його нижню частину і допомагає позбутися нижнього животика.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

5. Вертикальні ножиці ногами

Збережіть прийняте положення, руки випряміть уздовж корпусу, зімкніть ноги разом, розігніть у колінах і покладіть на підлогу. Щільно притисніть поперек, при цьому голову з шиєю та плечима трохи відірвіть від поверхні. На невеликий кут від килимка підніміть прямі ноги, зафіксуйте на вазі. Почніть робити вертикальні ножиці в темпі вище середнього. Напружуйте м’язи живота. У міру виконання тримайте корпус притиснутим. Максимально навантажуються у цій непростій вправі на прес для дівчат м’язи його нижньої області. Вправа корисна і для формування струнких ніг.

Скільки виконувати: 18-20 розведень ніг.

6. Планка з розворотами

Перейдіть у положення класичної планки на прямих руках. Розташуйте на рівні плечей долоні, підберіть таз із животом і поставте стопи поряд. Праву ногу підтягніть до корпусу, зігнувши в коліні, розверніть ліворуч і поставте без різких рухів. Повторіть підтяжку лише іншою ногою. Не змінюйте протягом усього положення корпусу, працює тільки низ тіла. У вправах такого плану задіяні активно руки, прямі і косі м’язи живота, спина. Ефективна вправа для позбавлення від боків.

Скільки виконувати: 8-10 повторень на кожну сторону.

7. Динамічна бічна планка

Розгорніться на лівий бік – нижню руку покладіть на передпліччя, а верхню розташуйте долонею на талію. Підніміть таз чітко вгору, корпус встановіть по одній лінії, не вивалюючи вперед чи назад. Стопи один на одному та опора на лікті. З цієї позиції почніть піднімати та опускати таз, амплітуду беріть невелику. Навантажуються прямий м’яз, косі пучки, в тренуваннях на живіт для дівчат вправа обов’язкова, оскільки максимально посилює кор.

Скільки виконувати: 10-12 повторень спочатку одну сторону, потім 10-12 повторень іншу сторону.

За бажанням можете повторити перший раунд у 2 кола.